お腹を動かして体もポカポカ＆引き締め効果もあるコツコツ体操

2025年12月12日

静岡市葵区の接骨院
やま接骨院の山本です

腰痛予防や姿勢改善、お腹の引き締めにとても効果的な「ドローイン」という体幹トレーニングを紹介します。

ドローインは激しい運動をしなくても
インナーマッスル（お腹）をしっかり使えるシンプルな方法です。

患者さんの中にはこれを習慣にして腰の負担が軽くなった、姿勢が安定したという声も多くあります。
私もこれを習慣にしていて腰痛がなくなってきてます。

ドローインってなに？

簡単に言うと、
お腹を背中の方へこませながら呼吸して体のコアを安定させる方法です

お腹の内側にあるインナーマッスルを使うことで
・腰痛予防
・姿勢の安定
・ぽっこりお腹改善
・スポーツのパフォーマンス向上
などに役立ちます。

ドローインの正しいやり方

① 身体をまっすぐにする
仰向け、立っている姿勢、座っている姿勢…どれでもOK。
まずは 背筋を軽く伸ばしリラックス します。

② 鼻から息を吸う
鼻からゆっくり息を吸って
お腹をふくらませるイメージです。

③ 「ふ〜」っと口からゆっくり息を吐きながらお腹を背中の方へくっつける（へこませる）
口から吐きながら
おへそを背骨に近づけるつもりでへこませていきます。

ここでポイント！！
お腹を固めるのではなく「薄くする」イメージ

グッと力むのではなく
お腹がうす〜くなっていく感じが正解です。

④ 息をはききる
お腹を薄くして息をはききりましょう

⑤ 10〜20秒キープ×5回が目安
慣れてきたら、立ったまま・歩きながらなど
日常生活でもできるようになります。

よくある間違い

・呼吸を止めてしまう
・力みすぎてお腹がカチカチになる
・背中が丸くなっている
→こうなるとインナーマッスルではなく表面の筋肉だけ使ってしまい効果半減です。

ドローインはどこでもできる！

・信号待ち
・デスクワーク中
・歯磨き中
など日常のスキマ時間に取り入れられるのが魅力です。

コツを掴むと
簡単に出来ます！
最初はお腹がへこむ感じや動く感じをつかむのが難しいかもしれませんがイメージしながら何回もやるとできます！
私も最初できなかったのですが、
やっているうちに出来るようになってきました。
そして慣れてくると
腰の安定感が変わるのを実感しやすいトレーニングです。

まとめ

ドローインはお腹をへこませるだけの簡単なトレーニングですが
続けることで 姿勢・スタイル・腰の負担 に大きな変化をもたらしてくれます。

やり方がわからない方は
やま接骨院に来院時にお気軽にお聞きくださいね。
体に合ったやり方を丁寧にサポートします。
気なる方はお気軽にご連絡下さい！
体幹トレーニングやってみましょう！