冬から春の自律神経の乱れを整えるセルフケア

2025年3月28日

寒い冬から暖かい春へと移り変わる時期は、気温や気圧の変化が大きく、自律神経が乱れやすくなります。今回は、 「冬から春にかけて起こりやすい自律神経の乱れの症状」「なりやすい人の特徴」「セルフケア方法」「ストレッチ」「予防法」 について詳しく解説します。

1. 冬から春にかけて起こりやすい自律神経の乱れの症状

春先になると、以下のような不調を感じる方が増えます。

疲れやすい、だるさ
頭痛やめまい
肩こり・腰痛・関節のこわばり
冷えやすい、手足がむくむ
眠気・不眠・寝てもスッキリしない
胃腸の不調（食欲不振・便秘・下痢）
イライラ・不安感・気分の落ち込み
これは 寒暖差・気圧変化・花粉症 などが影響し、自律神経が適応できずに乱れるためです。

2. 自律神経が乱れやすい人の特徴

✔ 寒がり・冷え性の人（血流が悪く、交感神経が優位になりやすい）
✔ ストレスを感じやすい人（環境の変化に敏感で、副交感神経がうまく働かない）
✔ 運動不足の人（血流が悪く、代謝が落ちる）
✔ 夜ふかし・不規則な生活の人（体内リズムが乱れやすい）
✔ 胃腸が弱い人（自律神経と腸は深い関係がある）
✔ 花粉症・アレルギー体質の人（免疫系の影響で自律神経が過剰反応しやすい）

3. 自律神経を整えるセルフケア方法

① 朝の習慣で「交感神経」をスムーズにONにする
朝 太陽の光を浴びる（体内時計をリセット）
白湯を飲む（内臓を温め、副交感神経を刺激）
深呼吸をする（酸素を取り込み、血流アップ）
軽いストレッチ（筋肉を目覚めさせる）
② 食事で自律神経をサポート
発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）で腸内環境を整える
ビタミンB群（豚肉・卵・玄米）で神経の働きを助ける
マグネシウム（ナッツ・海藻）でリラックス効果
カフェインを控えめに（交感神経を刺激しすぎないように）
③ 夜は「副交感神経」を優位にする習慣を
ぬるめの湯船（38～40℃）にゆっくり浸かる
寝る1時間前はスマホ・PCを見ない（ブルーライトを避ける）
就寝前の深呼吸・ストレッチでリラックス

4. 自律神経を整える簡単ストレッチ

① 背伸びストレッチ（交感神経を活性化）
両手を上に伸ばし、背伸びをする（10秒×3回）
朝や日中に行うと、血流が促進されてスッキリ
② 胸開きストレッチ（呼吸を深くする）
背筋を伸ばし、両手を後ろで組む
肩甲骨を寄せながら胸を開く（10秒×3回）
呼吸が深くなり、副交感神経が働きやすくなる
③ お腹ひねりストレッチ（腸を刺激）
椅子に座り、体をゆっくり左右にひねる（10回ずつ）
腹部の血流が良くなり、自律神経が整う
④ 足首回し（血流促進）
足首をゆっくり回す（左右10回ずつ）
末端の血流が良くなり、冷えやむくみを予防

5. 自律神経を乱さないための予防法

✅ 規則正しい生活を心がける（就寝・起床時間を一定にする）
✅ 適度な運動を習慣にする（ウォーキング・ストレッチなど）
✅ 食事で腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維を意識する）
✅ ストレスを溜めすぎない（深呼吸・趣味・リラックス時間を大切に）
✅ 天気の変化を意識する（低気圧の日は早めに休む）

6. まとめ

冬から春への変わり目は、気候の変化で自律神経が乱れやすく、 だるさ・頭痛・冷え・不眠 などの症状が出やすくなります。特に 冷え性・ストレスを感じやすい人・運動不足の人 は注意が必要です。

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