一度姿勢を見直してみませんか？

2025年3月24日

今回はスウェイバック姿勢についてです。
スウェイバックとは、リラックス姿勢（前かがみ姿勢）骨盤が前方に変位、背中が後方に湾曲し、猫背のような姿勢になる状態です。見た目は「お腹が前に突き出て、腰が落ちている」ように見え、姿勢が悪くなります。

スウェイバックになる原因
✅ 筋力バランスの崩れ
・腹筋群、腰の筋肉、ハムストリング（ももの裏）の過度に緊張
・腹筋群（下腹）、腸腰筋の弱化、大殿筋の筋力低下

✅ 長時間の悪い姿勢
・猫背で座る習慣がある
・脚を組むことが多い
・デスクワークやスマホ操作で前傾姿勢が多い

✅ 運動不足
・インナーマッスル（体幹）が弱く、正しい姿勢を維持できない

スウェイバックになりやすい人の特徴
✔ 猫背や巻き肩がある
✔ ヒールをよく履く
✔ 反り腰ではなく腰が落ちている感じがする
✔ デスクワークが多い・長時間座ることが多い
✔ 運動不足で筋力が低下している

スウェイバックを予防するには？
💡 正しい姿勢を意識する
・頭、肩、腰がまっすぐか意識する
・椅子に座るときは浅く座り、背もたれに寄りかかりすぎない
・立った時に骨盤が前に出ないように立つ
💡 適度な運動をする
・ストレッチと筋トレを組み合わせる
・デスクワーク中は1時間に1回立ち上がって軽く動く

スウェイバックの主な原因筋肉（弱っている筋肉）
⚠ 弱くなっている筋肉
✅ 腹筋（腹筋群下部、腹横筋） → 体幹を支える力が弱くなる
✅ お尻の筋肉（大臀筋） → 骨盤を安定させられない
✅ 腸腰筋（股関節の深層筋） → 骨盤の前後のバランスが崩れる

⚠ 硬くなりすぎている筋肉（緊張している筋肉）
✅ もも裏（ハムストリングス） → 骨盤が後傾しやすくなる
✅ 背中、腰（多裂筋、起立筋） → 過度な緊張で背中が丸まりやすい

スウェイバックの改善方法
① ストレッチ（硬くなった筋肉をほぐす）
✅ もも裏ストレッチ（ハムストリングス）

立った状態で片足を前に出し、つま先を上げる

背筋を伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒す

もも裏が伸びるのを感じながら20秒キープ

✅ 背中のストレッチ（猫背改善）

両手を前に伸ばし、四つん這いの状態でお尻を後ろに引く

背中が伸びるのを意識しながら深呼吸

20秒キープ

② 筋トレ（弱っている筋肉を鍛える）
✅ ドローイン（腹筋・インナーマッスル強化）

仰向けに寝て膝を立てる

お腹をへこませながら息を吐く

そのまま30秒キープ × 3セット

✅ ヒップリフト（お尻の筋肉強化）

仰向けに寝て膝を立てる

お尻を締めながらゆっくり持ち上げる

5秒キープ → ゆっくり下ろす × 10回

✅ 腸腰筋トレーニング（骨盤の安定）

仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる

反対の脚を浮かせた状態でキープ（10秒）

左右交互に3セット

スウェイバックを放置するとどうなる？
❌ 腰痛や肩こりが悪化
❌ ポッコリお腹になりやすい
❌ 膝や股関節にも負担がかかる
❌ 疲れやすくなる（筋肉がうまく使えない）
❌ 見た目が老けて見える

💡 早めの対策が大切！
ストレッチや筋トレを取り入れて、正しい姿勢をキープしましょう✨

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